Tổng hợp các bài tập Yoga tốt nhất cho bà bầu - iPREG

Thảo luận trong 'Hướng dẫn tập luyện Yoga' bắt đầu bởi hoanghihung, 27/2/21.

  1. hoanghihung
    Offline

    hoanghihung Active Member
    • 1/6

    Bài viết:
    4
    Yoga cho bà bầu và quá trình tập luyện theo từng giai đoạn
    [​IMG]

    Giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất (yoga tiền sản)
    Ở ba tháng đầu, đây là lúc thai phụ mới bắt đầu làm quen với quá trình mang thai. Những triệu chứng mệt mỏi, nôn nghén sẽ khiến mẹ bầu chỉ muốn nằm im. Nhưng lời khuyên cho các mẹ nên tập luyện những động tác nhẹ nhàng, giúp quá trình nôn nghén sẽ phần nào thuyên giảm. Tuy nhiên, các mẹ có vấn đề về sức khỏe cần hỏi thăm ý kiến bác sĩ trước khi tham gia khóa tập. Bởi giai đoạn này là thời gian nhạy cảm, rất dễ hư thai. Những bài tập gợi ý:

    Poorna Titali Asana or Baddha Konasana (Tư thế cố định)

    [​IMG]

    Ở động tác này mẹ bầu cần ngồi xuống, co lại hai chân, tay đan vào nhau để phía dưới chân. Hít sâu thở đều ra, ép hai chân xuống thảm. Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 40 đến 50 giây. Sau đó hít thật sâu và thở đều, thả lỏng lồng ngực theo quá trình thở ra.
    Lợi ích: Tư thế này giúp căng cơ đùi, gối, các khớp háng. Kích thích tử cung, bụng, thận tuần hoàn lưu thông máu. Giúp mẹ bầu nhẹ nhàng, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi.

    Paschimottanasana ( Gập bụng)

    [​IMG]

    Đầu tiên mẹ bầu cần ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân ra, đưa hai tay cao lên đầu, hít thật sâu vào. Sau đó từ từ thở ra hạ cánh tay xuống chạm vào ngón chân đồng thời gập bụng về phía trước. Lưng luôn luôn duỗi thẳng.
    Lợi ích: Động tác này giúp cơ bụng săn chắc, thư giãn cơ lưng.

    Giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai
    Lúc này cơ thể mẹ đã khỏe mạnh hơn, nên có thể nâng cao thêm các bài tập luyện. Những bài tập gợi ý:

    Virabhadrasana II (Tư thế chiến binh)

    [​IMG]

    Ở tư thế này, mẹ bầu bước chân phải ra sau, chân trái tiến về trước một góc 90°. Tay trái song song chân trái, tay phải song song chân phải. Mắt nhìn thẳng về tay phía trước. Sau đó, rút chân về và đổi chân.
    Lợi ích: Kéo dãn các khớp xương, giúp tay chân linh hoạt.

    Parsvottanasana (duỗi thẳng một phía)

    [​IMG]

    Lần này, mẹ bầu bỏ chân phải ra sau, nghiêng người về trước. Chân duỗi thẳng, chân phải xoay bàn chân 45°. Sau đó, hai tay bỏ ra sau đan chéo lại, để tay giữa lưng, ưỡn ngực. Tiếp theo, buông tay ra, gập người về trước, sao cho hai bàn tay tiếp đất. Đầu hướng xuống, mặt song song với chân trước. Sau đó đổi bên và làm tương tự.
    Lợi ích: Làm giảm sự căng cứng của cơ mông, chân. Điều hòa hơi thở nhẹ nhàng.


    Giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba (yoga hậu sản)
    Ở khoảng thời gian này, yêu cầu những bài tập nhẹ nhàng, góp phần giúp mẹ bầu dễ dàng chuyển dạ cũng như sinh con thuận lợi. Những bài tập gợi ý:

    Reclined Bound Angle Pose (Tư thế cố định nằm ngửa)

    [​IMG]

    Đâu tiên các mẹ cần nằm xuống sàn, co chân và chập lòng bàn chân vào nhau. Mở rộng hai gối sang hai hướng. Để đùi thật tự nhiên không dùng áp lực vào đùi. Giữ tư thế trong một phút, cố gắng thêm thời gian lâu hơn, sau đó nghiêng người dùng tay ngồi dậy.
    Lợi ích: Tăng sự kéo dài của khớp đùi và háng.

    Bound Angle Pose (Tư thế ngồi mở rộng hông)

    [​IMG]

    Ở tư thế này mẹ cần ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng đứng. Hai chân co lại, chụm hai bàn chân vào nhau. Không ép gối nhưng thả xương đùi xuống. Giữ tư thế này từ 1 đến 4 phút.
    Lợi ích: Giúp xương chậu dẻo dai, nở đều dễ dàng sinh em bé.

    Xem thêm tại: https://ipreg.vn/yoga-cho-ba-bau.html
     

Chia sẻ trang này

Thành viên đang xem bài viết (Users: 0, Guests: 0)